잠이 보약이다라는 말이 있습니다. 우리 몸의 모든 장기와 기관은 잠을 자면서 회복됩니다. 이를 돕는 가장 강력한 물질이 있습니다. 바로 우리가 숙면에 빠지도록 돕는 수면 호르몬, 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 단순히 수면 리듬을 조절하는 역할뿐 아니라, 항염, 항산화, 면역 증진, 뇌 디톡스, 항암, 그리고 노화 방지, 코로나 19와 같은 호흡기 질환 예방과 같은 다양한 효능을 가진 강력한 물질입니다.
멜라토닌의 효능 미리보기
코로나19를 비롯한 많은 질환들은 주로 염증 반응, 산화 스트레스, 면역 과잉 반응으로 인해 중증으로 이어집니다. 이런 질환이 많이 발생하면 노화도 빠르게 찾아옵니다. 멜라토닌은 이러한 과도한 반응을 억제해 염증을 완화하고, 조직 손상을 줄여줍니다.
실제로 미국 트럼프 전 대통령도 코로나 걸렸을때, 멜라토닌을 복용한 것으로 확인되었습니다.
멜라토닌 소식
멜라토닌은 국내에서는 약으로만 처방되어왔었는데 이제 국내에서도 처방전 없이 식물성 멜라토닌을 구매할 수 있도록 승인되어 온라인으로 쉽게 구매할 수 있게 되었습니다.
오늘은 트럼프 전 미국 대통령이 코로나 19 치료를 위해 복용한 성분인 멜라토닌의 역할과 부족하면 어떤 증상이 생기는지 알아보고, 멜라토닌이 우리몸에 얼마나 좋은지 효능을 알아보겠습니다. 마지막으로, 멜라토닌을 섭취할 수 있는 음식과, 멜라토닌 건강식품을 구입시 고려해야할 사항에 대해서 알아보겠습니다.
1. 멜라토닌의 역할과 중요성
멜라토닌은 우리가 잘 알고 있듯이 생체 리듬과 수면 주기를 조절하는 중요한 호르몬입니다. 해외에서는 멜라토닌이 포함된 수면 보조제가 이미 많이 사용되고 있으며, 수면 장애 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 멜라토닌은 단순한 수면 호르몬을 넘어, 강력한 항산화제로서도 중요한 역할을 합니다.
실제 연구에 따르면, 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 훨씬 강력한 항산화 효과를 나타내어 세포 손상을 방지하고, 노화를 지연시키는 데 기여합니다.
또한, 면역 세포를 활성화하여 암세포와 싸우는 능력을 강화시킵니다. 한 연구에서는 멜라토닌이 암 발생률을 낮추는 효과가 있다고 보고되었습니다. 이처럼 멜라토닌은 면역력 증진뿐만 아니라 뇌 세포 보호에도 중요한 역할을 합니다. 특히, 멜라토닌은 혈뇌 장벽을 통과할 수 있는 몇 안 되는 호르몬 중 하나로, 뇌의 염증을 줄이고 치매 같은 퇴행성 질환을 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다.
2. 멜라토닌이 부족해지는 이유
멜라토닌 부족의 원인은 여러 가지가 있습니다. 스트레스, 불규칙한 생활습관, 밤에 과도한 인공 빛 노출 등이 주요 원인입니다. 특히, 밤에 스마트폰이나 컴퓨터에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 크게 억제합니다. 교대 근무나 시차 적응이 필요한 출장을 자주 다니는 사람들은 멜라토닌 부족으로 인한 생체 리듬의 혼란을 겪을 수 있습니다.
또한, 나이가 들수록 멜라토닌 분비량이 감소합니다. 연구에 따르면, 20대의 멜라토닌 분비량이 가장 많으며, 30대가 되면 그 양이 절반으로 줄어들고, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 남아 있습니다. 이 때문에 나이가 들수록 불면증이나 수면 장애가 더 흔해지는 것입니다.
어른들이 잠이 없어지는 것도 이러한 이유와 관계가 있습니다.
아래는 나이에 따라 야간에 분비되는 멜라토닌 수치를 나타낸 그래프입니다.
3. 멜라토닌 부족으로 나타나는 증상
그렇다면, 멜라토닌이 부족하면 무슨 일이 발생할까요?
먼저 멜라토닌이 부족해지면 먼저 수면의 질이 떨어집니다. 잠에 쉽게 들지 못하거나, 잠을 자더라도 깊은 잠을 자지 못해 자주 깨는 증상이 나타날 수 있습니다.
멜라토닌과 수면 부족으로 인한 문제점
잠을 제대로 자지 못하거나 멜라토닌이 부족해지면 우리 몸과 정신에 끔찍한 변화가 찾아올 수 있습니다. 첫 번째로, 수면 부족은 뇌를 서서히 파괴합니다. 멜라토닌이 결핍되면 깊은 수면에 들어갈 수 없고, 이는 뇌의 휴식을 방해합니다. 결과적으로 기억력 저하와 인지 기능 손상이 서서히 진행됩니다. 쉽게 잊어버리고, 중요한 결정을 내리지 못하게 될 수 있습니다. 심지어, 이러한 상태가 장기화되면 치매로 발전할 위험이 크게 증가합니다.
멜라토닌이 부족하면 면역 체계도 심각하게 약화됩니다. 바이러스나 박테리아에 대한 저항력이 줄어들어 감염병에 쉽게 노출될 수 있으며, 감기에 걸렸을 때 그저 지나가는 질병이 아닌, 폐렴이나 패혈증 같은 심각한 합병증을 불러올 수도 있습니다. 그리고 멜라토닌 부족이 심화되면, 암세포가 자유롭게 증식할 수 있는 환경이 조성됩니다. 수면 부족은 암 발병률을 높이고, 특히 유방암과 전립선암의 위험을 크게 증가시킵니다.
정신적으로는 극단적인 불안감과 우울증에 시달릴 수 있습니다. 멜라토닌 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 폭발적으로 증가시켜 신경계를 과도하게 자극합니다. 이로 인해 공황 발작이나 심각한 우울증이 발생할 수 있으며, 이를 방치하면 심리적 불안이 신체적 고통으로 변해 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 결국 이러한 악순환은 마음뿐만 아니라 몸까지 망가뜨려 극심한 피로와 고통 속에 살아가게 됩니다.
그리고 가장 무서운 것은, 멜라토닌이 부족한 상태가 오래 지속되면 산화스트레스로 인한 혈관 벽이 손상어 동맥경화와 같은 심혈관계 질환의 위험이 극적으로 증가한다는 사실입니다. 하지 불안 증후군처럼 잠들기 전 다리가 불편해지는 증상도 멜라토닌 부족과 관련이 있습니다.
또한, 멜라토닌은 혈압을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 수면중에 멜라토닌 수치가 높아지면서 자연스럽게 혈압을 낮추는데, 이 멜라토닌이 부족하면 고혈압, 심근경색, 뇌졸중과 같은 치명적인 질병들이 언제든 당신의 생명을 위협할 수 있습니다.
멜라토닌은 항염증 효과가 있기 때문에, 부족해지면 만성 염증이나 심혈관 질환 발생 위험도 높아집니다. 한 연구에서는 멜라토닌 부족이 고혈압이나 동맥경화 같은 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다고 보고했습니다.
그 외에도 소화기 문제와 위장관 경련 등 신체적인 증상도 함께 나타날 수 있습니다.
이 모든 것은 멜라토닌과 수면 부족에서 시작될 수 있습니다.
멜라토닌이 부족하면 잠을 못 잘 뿐 아니라 정말 위험한 결과를 초래할 수 있습니다. 그 대가는 상상 이상으로 참혹할 수 있습니다.
4. 멜라토닌의 놀라운 효능
1. 항산화 작용
멜라토닌은 스트레스 상황에서 미토콘드리아로 흡수되어 모든 세포에서 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 신체 건강을 유지하는 데 기여합니다. 연구에 따르면, 멜라토닌은 미토콘드리아의 기능을 보호해 세포 손상과 노화를 방지하는 중요한 역할을 합니다.
실제로 멜라토닌은 비타민 C와 E보다 훨씬 더 강력한 항산화력을 가진 것으로 나타났습니다. 이미 검증 완료된 연구에 따르면, 멜라토닌의 항산화력은 비타민 C나 E의 두 배에 달한다고 합니다. 이러한 항산화 작용은 코로나19로 인한 폐 조직의 손상을 줄이는 데도 중요한 역할을 합니다.
2. 면역 증진
멜라토닌은 수면 중 수백 개의 유전자의 활동을 조절하여 면역 시스템을 강화하고, 감염과 질병으로부터 신체를 보호합니다. 실제로 노화로 인해 흉선과 비장의 기능이 감소한 실험 동물에게 멜라토닌을 투여한 결과, 흉선과 비장의 무게가 각각 29%, 24% 증가하고, NK 세포의 활성도가 200% 이상 증가한 연구 결과도 있습니다.
3. 뇌 디톡스
뇌에는 글림프 시스템이라는 독특한 청소 시스템이 있습니다. 이 시스템은 뇌척수액을 통해 뇌의 독소, 특히 베타아밀로이드와 같은 치매 유발 물질을 제거합니다. 멜라토닌은 이 시스템의 효율적인 작동을 돕고, 깊은 수면을 유도하여 뇌의 디톡스 과정을 촉진합니다. 멜라토닌이 항산화제로 작용하여 산화 스트레스를 줄이고, 치매 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
4. 항노화 효능
멜라토닌은 미토콘드리아를 보호하여 세포 노화를 방지하는 데 중요한 역할을 합니다. 미토콘드리아의 기능이 손상되면 세포 노화와 사멸로 이어질 수 있습니다. 멜라토닌은 미토콘드리아 내막을 보호하여 세포의 노화를 억제하고, 항산화 및 항염 효능을 통해 전반적인 노화 방지에 기여합니다.
5. 멜라토닌의 코로나19 예방 및 치료 연구 분석
멜라토닌은 주로 ‘수면 호르몬’으로 알려져 있지만, 최근 연구들은 이 호르몬이 코로나19 예방과 치료에도 효과가 있을 수 있습니다.
클리블랜드 연구팀의 연구 결과
2020년 11월 6일, 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀은 멜라토닌을 코로나19 예방과 치료에서 잠재적인 후보로 발표했습니다. 이 연구는 기존에 승인된 34종의 약물을 대상으로, 코로나19에 대한 효과를 추가로 탐색하는 방식으로 진행되었습니다. 약물 재활용(repurposing)이라고 불리는 이 방법은 새로운 약을 개발하는 것보다 훨씬 빠르고 경제적입니다. 신약 개발에는 통상 10~15년의 시간과 막대한 비용이 소요되기 때문에, 기존 약물을 새로운 용도로 활용하는 것이 매우 효율적입니다.
멜라토닌은 이 34종의 약물 중에서 가장 유망한 결과를 보여주었습니다. 연구에 따르면, 멜라토닌을 투여한 그룹은 코로나19에 감염될 확률이 30% 감소했으며, 특히 아프리카계 미국인은 그 확률이 52% 감소했습니다. 또한, 당뇨 환자에서도 감염 확률이 48% 감소하는 결과가 나타났습니다.
중증 환자 대상 연구: 생존율 개선
또한 2020년 10월 18일에 발표된 연구에서는, 멜라토닌이 중증 코로나19 환자의 생존율을 크게 높인다는 결과가 나왔습니다. 이 연구는 2020년 2월부터 8월까지 뉴욕 대학병원에서 중환자실 치료를 받았던 18,980명의 코로나19 양성 및 음성 환자를 대상으로 진행되었습니다.
특히, 기관지 삽관 시술을 받은 중증 환자에서 멜라토닌을 투여한 그룹은 생존 확률이 크게 향상되었으며, 위험 비율(hazard ratio)이 0.131로 매우 낮게 나타났습니다. 이 수치는 멜라토닌이 환자의 생존 가능성을 크게 높였음을 의미합니다. 비슷하게, 코로나19 음성 환자에서도 위험 비율이 0.278로 낮게 나왔습니다.
멜라토닌을 투여받은 환자군의 생존율이 약 93%에 달하는 반면, 투여받지 않은 환자의 생존율은 약 20%에 불과했습니다. 이는 멜라토닌이 중증 환자들에게 상당한 효과를 발휘할 수 있다는 것을 시사합니다.
코로나19 치료에서의 가능성
이러한 연구 결과를 바탕으로, 멜라토닌이 특히 고령층이나 만성 질환자에게 코로나19 예방과 치료에서 중요한 역할을 할 수 있을 것으로 보입니다. 실제로, 멜라토닌은 코로나19로 인해 발생하는 사이토카인 폭풍(cytokine storm)을 억제하는 효과가 있으며, 비만이나 당뇨와 같은 기저질환이 있는 환자들에게도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 여러 연구 결과가 존재합니다.
5. 식물성 멜라토닌 제품 선택 및 복용 요령
이 처럼 효능이 좋은 멜라토닌은 식품으로도 섭취할 수 있습니다. 대표적으로 피스타치오, 아몬드, 타트체리가 멜라토닌을 함유하고 있는 식품입니다.
그러나, 음식에서 함유한 멜라토닌의 함량은 그리 많지 않습니다.
아래는 멜라토닌 2mg 섭취에 필요한 피스타치오, 타트체리의 양을 표로 정리한 내용입니다.
아래 표에 따르면 타트체리 주스와 아몬드를 통해 멜라토닌 2mg을 섭취하기 위해서는 타트체리 주스 약 3.5 리터 또는 아몬드 약 500 킬로그람 이상을 섭취해야 합니다.
| 음식 | 멜라토닌 함량 (µg/g) | 2mg 멜라토닌을 위한 섭취량 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 피스타치오 | 233.6 µg/g | 약 8.6g | 약 15 ~ 20 알 |
| 타트체리 주스 | 0.135mg/240ml | 약 3.5L | |
| 아몬드 | 0.00385μg/g | 약 519kg |
식물성 멜라토닌 제품 선택 요령
이제 많은 분들이 멜라토닌 어떤 제품을 선택해야하는지 궁금하실 텐데요, 식물성 멜라토닌 제품을 선택할 때는 다음의 내용을 확인하시는 것이 좋습니다.
- 멜라토닌 함량이 명시된 제품을 선택하세요.
수면을 돕는 식물성 성분만 표기된 제품은 멜라토닌 함량이 적을 수 있습니다. 실제 멜라토닌 함량이 정확히 표기된 제품을 선택하시기 바랍니다. 약 2mg 정도가 적당합니다. - 멜라토닌의 원료가 분명히 밝혀져 있는지 확인하세요.
주요 식물성 멜라토닌 원료로는 피스타치오, 클로렐라, 타트체리 등이 있습니다. 이 원료들은 멜라토닌의 항산화 및 항염 효능이 과학적으로 검증된 바 있습니다.
멜라토닌 복용 방법
그렇다면 멜라토닌은 어떻게 복용해야 할까요?
보통 잠자기 30분에서 1시간 전에 1mg 이하의 소량으로 시작하실 수 있습니다. 만약 효과가 없을 경우 1mg 이상이나 2mg으로 증량할 수 있지만, 무작정 고용량으로 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 또한, 55세 이상이거나 만성 질환이 있는 경우, 멜라토닌을 드시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
예를들어, 약 2mg이 들어있는 식물성 멜라토닌을 섭취하실 계획이라면 처음에는 잘라서 드셔 보시고 괜찮으면 증량하시기 바랍니다.
그리고, 멜라토닌은 하루 이틀 복용하는 것이 아니고 몇 주 정도 정해진 시간에 복용해야 효과가 나타납니다.
매일 지정된 시간에 잠자는 것을 생활화 하면서 지정된 시간(예: 10시)에 섭취 후 약 30 분에서 1시간 후에 취침하시는 것을 추천드립니다.
6. 멜라토닌 결론
오늘은 멜라토닌의 다양한 효능과 제가 추천하는 제품에 대해 알아봤습니다. 다양한 건강상 이점이 있고, 숙면을 도와주는 아주 훌륭한 멜라토닌을 지금부터라도 섭취하시고 노화방지와 치매예방 면역력 강화 등등의 효능을 누려보시길 바랍니다.
감사합니다!
참고 문헌
- 멜라토닌 항산화
- Is Melatonin the Cornucopia of the 21st Century?
- https://www.mdpi.com/2076-3921/9/11/1088
- Melatonin as a mitochondria-targeted antioxidant: one of evolution’s best ideas
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00018-017-2609-7
- Is Melatonin the Cornucopia of the 21st Century?
- 멜라토닌 혈압과 암
- Melatonin suppresses inflammation and blood‒brain barrier disruption in rats with vascular dementia possibly by activating the SIRT1/PGC-1α/PPARγ signaling pathway
- https://link.springer.com/article/10.1007/s10787-023-01181-5
- Interactions of melatonin with various signaling pathways: implications for cancer therapy
- https://cancerci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12935-022-02825-2
- 멜라토닌 코로나 19
- Melatonin reduces the mortality of severely-infected COVID-19 patients
- https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/166
- Melatonin reduces the mortality of severely-infected COVID-19 patients
